Categories Menu
Title Background
Background
Border Color
Header
Top Horizontal Menu
Cart Background
Buttons / Icons
Button Background
Button Border
NEW icon Background
SALE icon Background
Others
Headings Color
Price Color

Click on "Apply" to see the changes.

27 de obiceiuri alimentare sanatoase, cu care vei economisi timp si vei arde calorii

27 de obiceiuri alimentare sanatoase, cu care vei economisi timp si vei arde calorii

Sfaturile despre nutritie sunt peste tot acum.

Uita-te online, si vei gasi sute de bloguri de nutritie ieftine, carti online care iti vor promite tot felul de secrete sa mananci si sa arati mai bine.

Si atunci de ce e inca atat de greu sa mananci sanatos?

Sa stii ce mananci este doar o parte din drumul spre succes. Cunostintele despre nutritie nu sunt totul pentru a-ti putea atinge scopul.

Doar fiindca stii ce sa mananci nu inseamna ca si mananci asa.

Ai nevoie de o strategie pentru a reusi sa mananci sanatos, cat trebuie si intr-un mod usor.

Nu cauta altundeva. Mai jos vei gasi 27 de obiceiuri alimentare sanatoase, care te vor ajuta sa iti imbunatatesti dieta zilnica si sa arati mai bine pe zi ce trece.

1. Bucataria ta iti spune viitorul

bucatarie alimente sanatoase

Arunca o privire in bucatarie. Deschide frigiderul, sertarele, congelatorul.

Ce vezi?

Daca ai congelatorul plin cu inghetata, frigiderul plin cu bere si dulapul ocupat de dulciuri, semnele nu sunt deloc bune.

Daca asta ai in bucatarie, inseamna ca asta mananci, nu?

Succesul incepe in bucatarie!

Daca vrei sa reusesti cu dieta, ai nevoie de o bucatarie plina cu mancare de buna calitate.

Iata o lista cu ce alimente nu trebuie sa lipseasca din bucataria ta niciodata:

- legume: in special cele verzi: spanac, broccoli, salate

- fructe: mixeaza culorile: banane, capsuni, pepene, portocale, mere

- carne slaba: vita, pui, curcan

- fructe de mare si peste

- cereale integrale: sursa excelenta de nutrienti si fibre

- nuci, alune, migdale, fistic, si alte seminte: exelente pentru grasimi nesaturate bune

- lactate: lapte, branza, unt

- oua: acceste formeaza sigura o categorie datorita beneficiilor nenumarate

Tine aceste alimente mereu in bucatarie si drumul spre succes nu va fi lung.

2. Pregateste-ti singur mancarea mai des

pregateste mesele din timp


Sa ai toate alimentele de mai sus in casa nu te va ajuta daca nu si gatesti acasa, nu-i asa?

De aceea pregatirea meselor in propria bucatarie va fi un pas in fata spre o nutritie de calitate.

Ai grija sa ai condimente ca usturoi, scortisoara, oregano, patrunjel, etc, pentru a-ti condimenta mancarurile.

Cauta retete sanatoase, incearca-le si alegele pe cele care iti plac cel mai mult.

Nu e nevoie sa mergi la restaurante de fite ca sa mananci mancaruri fine. Poti gati si acasa mancare sanatoasa si cu gust excelent, trebuie doar sa vrei, fiindca retete sunt o gramada pe net.

3. Fa-ti o lista cand mergi la cumparaturi si respect-o

lista pentru cumparaturi

Intentiile bune merg cu tine doar pana la usa supermarketului. Stii ce ai de cumparat dar cant intri si te uiti pe rafturi, te ia valul si la casa te trezesti cu totul alte produse in plasa.

Ia-ti putin timp inainte de a merge la magazin si fa-ti o lista cu exact alimentele pe care trebuie sa le cumperi.

Asigura-te ca treci pe lista doar alimente sanatoase de care chiar ai nevoie.

Acum ia lista si mergi la supermarket. Poti lua si un pix cu tine, nu ca sa mai adaugi cate ceva pe lista cand esti in magazin, ci pentru a taia produsele pe care le pui in cos.

Asa vei scurta timpul petrecut la cumparaturi.

Daca respecti lista cu care pleci de acasa totul o sa fie ca la carte.

4. Nu merge la cumparaturi infometat

bomboane, acadele, dulciuri

Daca mergi la cumparaturi nemancat o sa faci o groaza de excese si o sa cumperi tot ce nu ai nevoie.

Cumparatorii infometati sunt mult mai predispusi sa faca cumparaturi impulsive, luand in special dulciuri, mancare fast-food, si alte alimente de care nu ai nevoie.

Nu pica in capcana asta.

Pregateste-ti mersul la cumparaturi si mananca inainte.

5. Concentreaza-te pe culoarele din mijloc ale supermarketurilor.

cu caruciorul la supermarket


Supermarketurile indiferent de brand au cam aceeasi organizare cand vine vorba de expunerea produselor.

Produsele intagrale, naturale, sunt pe mijloc in general. Uita-te la legume, nu sunt pe rafturi ascunse, ci expuse la vedere.

Poti scadea numarul de calorii doar prin faptul ca alegi produse proaspete, neprocesate si cu putine chimicale.

Evita rafturile, cumpara produse intregi, neprocesate si pe cat posibil neimpachetate; de exemplu rosiile, cumpara la vraca in defavoarea celor la caserola.

Sunt in generale mai proaspete si mai bune.

6. Planifica-ti mesele cu ceva timp inainte.

planifica mesele


Planificarea meselor este asemenea planificarii cumparaturilor. Daca nu iti faci in plan sa stii cam la ce ore si ce sa mananci, o sa te trezesti ca ti-e foame si o sa mananci din instinct mai mult decat e nevoie.

Nu astepta sa ti se faca foame pentru a manca mancar o gustare.

Recunoaste, ai nevoie de un plan.

Fara un plan, chiar daca bucataria ta e plina de alimente sanatoase, e usor sa faci greseli.

Majoritatea mancarurilor sanatoase necesita timp pentru a fi gatite. Si daca esti lihnit de foame, n-o sa mai ai chef sa astepti.

Planificarea meselor din timp, elimina mancatul intuitiv si din implus.

Este de asemenea de ajutor daca ai un program incarcat. Cred ca te-ai confruntat cu situatia in care pauza de masa de la pranz e prea scurta pentru a-ti lua masa linistit.

Daca iti pregatesti din timp mancarea de acasa, si stii exact ce vrei sa mananci, sau daca esti deja hotarat asupra unui meniu sanatos, o sa ai timp sa iti savurezi mancarea in liniste la restaurant in pauza de masa.

Si nu cred ca sunt singurul care vine acasa dupa multe ore de munca infometat; iar daca nu as avea un plan exact cu ce vreau sa mananc m-as indopa cu ce gasesc mai repede si apoi m-as intinde in pat.

Ei bine, asta nu e o reteta pentru succes. Nu-ti trage singur un glont in picior. Fa un plan si tine-te de el!

7. Alege o zi in care sa-ti pregatesti mesele.

gateste pentru o saptamana

Daca ai familie sau un program foarte incarcat, acest sfat iti va fi de folos. Sa te joci cu copii, sa mergi la lucru si sa mai ai si o dieta sanatoasa e destul de greu pentru oricine.

Uite o solutie: alege o zi in care sa faci planul pentru o saptamana.

Daca alegi o zi in care sa pregatesti mancarea pentru o saptamana o sa ai optiuni mai sanatoase atat pentru tine cat si pentru copii.

Alege o zi, de obicei duminica, si gateste pentru o saptamana. Dupa ce termini pune portiile sa se raceasca si apoi depoziteaza-le in caserole pentru a putea fi incalzite la microunde.

Apoi in timpul saptamanii nu trebuie decat sa le incalzesti si sa mananci.

8. Mananca mese mai mici si mai dese

mese mici si dese


Nu demult standardul era de trei mese pe zi, dar, de cate ori nu ti-e foame intre mese cu strategia asta?

Cred ca esti de acord ca 5 mese ar fi mai rezonabile.

Asta nu inseamna ca o sa mananci mai mult. Mananca mese mai mici, sa zicem 2/3 din cum mancai o masa inainte, si scade timpul dintre ele la maxim 3 ore.

Strategia asta te ajuta sa ai metabolismul mai activ si sa eviti infometarea.

Sa reusesti sa fii mereu alimentat corespunzator fara sa fie nevoie sa simti foamea, inseamna sa ai o dieta sanatoasa.

9. Mananca in oras mai rar

mananca acasa cu familia


E frumos sa iei o pauza de la gatit si sa mergi in oras cu familia si prietenii la un restaurant.

Insa, pastreaza aceste iesiri pentru ocazii speciale, fiindca altfel nu vei reusi sa progresezi cu dieta.


Studiile au aratat ca daca gatesti si mananci acasa este mai sanatos decat mancatul in oras, chiar daca diferenta nu este foarte mare.

In aceste studii s-a urmarit numarul caloriilor consumate acasa si cele consumate mancand in oras, iar diferenta in medie a fost de 137 calorii mai putine consumate cand mananci acasa.

Mancatul in oras in mod regulate nu este foarte nesanatos, daca mananci in restaurante bune, insa cu siguranta vei avea costuri mai mari, iar daca poti sa scazi 137 calorii pe zi (asta inseamna cam 16 grame de zahar), si sa economisesti si bani, de ce sa nu o faci.

10. Foloseste farfurii mai mici

farfurii mici


Uite un truc: ia doua portii de mancare si aseazle pe doua farfurii de dimensiuni diferite.

Observi ceva? Portia de pe farfuria mare, pare mai mica.

Controlul portiilor de mancare este un factor major pentru o dieta de succes. In mintea noastra exista tentatia de a umple farfuria, mai ales cand ne este foame.

Folosind o farfurie mai mica, inseamna ca poti sa o umpli cu mancare dar si sa reduci riscul de a te supraalimenta.

Daca ti se pare ca mananci mult la o masa foloseste farfurii mai mici si o sa vezi diferenta chiar daca le pui pline cu mancare.

11. Mananca incet

mananca incet


Cand mananci repede, de cate ori te sumti balonat dupa masa? Asta fiindca nu oferi timp corpului sa realizeze ca gradul de infometare scade pe parcursul mesei.

Mancand mai incet, ii lasi timp creierului sa proceseze informatia, si sa isi dea seama mai repede ca de fapt esti satul.

Studiile au aratat ca daca mananci incet, poti consuma chiar si cu 88 de calorii mai putin la o masa.

Consumul marit de apa ajuta de asemenea; in special daca bei inainte de masa, dupa masa nefiind indicat sa bei o cantitate mare de apa fiindca vei incetini digestia.

12. Manaca un mic dejun consistent

mic dejun mare

Sau cel putin mananca dimineata. Micul dejun este cea mia importanta masa din zi.

Mic dejun da trendul zilei. Daca te incarci cu energie incepand cu prima ora a diminetii, mancand sanatos si consistent, vei avea o zi excelenta.

Incepe ziua cu fat food, sau orice mancare de proasta calitate si vei fi toata ziua obosita, iritata si fara chef.

De ce un mic dejun consistent?

Ei bine, pentru ca metabolismul tinde sa fie foarte activ in prima parte a zieli, mai ales daca mananci dimineata. Asta inseamna ca organismul tau va folosi mai eficient nutrientii pe care i-i dai la primele ore ale zilei.

Mananca la micul dejun o combinatie de proteine, fructe sau legume, si cereale integrale si vei incepe ziua intr-un mod echilibrat si sanatos.

13. Consuma gustari sanatose cand esti foarte ocupat

gustari sanatoase cu fructe


Uneori, nu ai timp nici macar sa incalzesti mancarea gatita, dar sa mai si faci alta. Programul devine cateoadata asa de nebunesc fara sa fi prevazut.

Asigura-te ai ceva gustari sanatoase pentru astfel de timpuri.

Tine mereu aproape, migdale, nuci, un smootie inchis bine, o salata de fructe la caserola.

Aceste gustari sanatoase sunt usor de integrat intr-un program agitat si iti vor asigura energia de care ai nevoie.

Fii mereu cu un pas in fata neprevazutului pentru a nu te abate de la dieta ta si de la succesul pe care ti l-ai propus sa-l ai.

14. Nu manca inainte de culcare.

nu manca inainte de culcare


Mancatul imediat inainte de culcare are o gramada de efecte negative. As putea sa-ti spun doar "nu face asta" dar daca vrei motive, iata-le:

- Arsuri in dreptul inimii: daca te intinzi in pat imediat dupa ce mananci, este foarte usor ca sucul gastric sa se ridice si sa ai o senzatie inconfortabila de arsura in piept

- supraalimentarea si cresterea in greutate: persoanele care mananca seara inainte de culcare tind sa manance alimente nesanatoase, din cauza unei proaste planificari a meselor; ducand la mancat prea mult si la castigarea de kilograme in plus.

- insomnie: in special daca mai bei si alcool sau cofeina inainte de somn, vei avea greutati sa adormi iar corpul tau va fi fortat sa produca energie pentru digestie.


Cel mai indicat este sa mergi la somn dupa doua, trei ore de la ultima masa. Asa ca planieste-ti ultima masa asa incat sa nu te culci nici dupa miezul noptii, fiindca vei pierde ore importante de recuperare.

15. Mananca impreuna cu alte persoane.

mananca cu prietenii

Asta poate fii o binecuvantare sau un blestem. Cand mananci cu altii, presiunea grupului poate fi un factor important, asa ca daca ceiin compania carora mananci sunt gurmanzi e usor sa iti strici echilibrul unei diete optime.

Oricum studiile au aratat ca mancand in grup, vei avea o stare de fericire crescuta si o reducere a stresului.

Trebuie doar sa ai grija sa mancati sanatos, si in cantitati moderate.

Mancatul impreuna cu membrii familiei este de asemenea in beneficiul tau mai ales ca poti sa educi copii sa consume alimente sanatoase.

In plus, fie ca mananci in familie sau intr-un mediu social, acest fapt te va incuraja sa mananc mai incet si sa nu te supraalimentezi.

16. Mergi pe cereale integrale de cate ori e posibil

alege cereale integrale


Este aproape imposibil s eviti cerealele in dieta ta (si nici nu ar trebui sa faci asta, avand in vedere aportul nutritional al lor).

De la paine, la paste si cereale, cipsuri si prajituri, sunt un milion de optiuni diferite pentru tine.

Si atunci cu restrangi lista?

Incepe prin a alege doar produsele din cereale integrale.

Ce e asa special la cerealele integrale?

Ei bine, aceste cereale integrale reduc riscul de boli cronice, in special boli de inima cu aproximativ 25%.


In plus de asta, cerealele integrale sunt bogate in fibre si nutrienti activi, fibre care te ajuta in cazul digestiei su curata eficient colonul.

Acestea fiind spuse, trebuie retinut ca o prajitura din cereale integrale este toto prajitura. Deci plina de zahar, deci de evitat.

Ramai la paine integrala, paste, orez.

Dar nu doar cerealele trebuie consumate integrale...

17. Alege alimente integrale cat mai des

alimente integrale


Etichetele produselor pot parea complicate, dar da-mi voie sa simplific un pic treaba pentru tine.


Cand vine vorba de etichetele produselor, imi place sa merg pe principiul: mai putin e mai bine.

Cu cat sunt mai putine ingrediente intr-un produs, cu atat se apropie mai mult de targetul de a fi natural, si bineinteles integral.

Uita-te la banane sau al mere.

Ele nu au etichete cu ingredientele lipite, nu?

Ce vezi e ce primesti. Cu cat sunt mai multe ingrediente intr-un produs, cu atat e posibil sa contine adaugate zaharuri, chimicale si alte substante care reduc valoarea nutritionala a produsului in sine.

Mergi pe alimente cu lista mica de ingrediente sau fara eticheta cu compozitie, epntru a beneficia de cele mai bune produse.

18. Fii creativ cu legumele

creativitate in bucatarie

In timp ce recomandarea este sa consumi 5 portii de legume zilnic, majoritatea oamenilor au o problema cand e nevoie sa consume si 3 portii pe zi.

Inteleg, legumele nu sunt tocmai masa potrivita. Multe din ele au un gust fad sau neapetisant.

De aceea trebuie sa fii creativ.

Ei bine acum nu trebuie sa fii bucatar profesionist. Doar gaseste cai sa mixezi legumele cu alte mancaruri, sau cu carnea astfel incat sa le adaugi arome placute.

Iata cateva idei:

- calirea usoara: caleste in tigaie boccoli cu ceapa si morcovi, puti usturoi, orez fiert si putin pui si o sa iasa o bunatate de masa

- sandwichuri: adauga mai multe legume in ele: salata verde, ardei, rosii, castraveti, plus carne si branza si ai facut un sandwich delicios.

- salatele facute acasa: aici poti experimenta numeroase combinatii de legume si fructe, condimentate si presarat cu ulei de masline sau lei de in; vei face o masa sanatoasa si saraca in calorii exact cum iti doresti.

Nu exista niciun motiv pentru care nu poti consuma 5 mese cu legume pe zi, mai ales ca ai si o gramada de beneficii din partea lor, fiindca legumele previn bolile de inima si alte afeciuni cronice.

19. Condimenteaza-ti viata

condimente fara calorii


Condimentele sunt un mod excelent de a face mancarea sanatoasa mai interesanta si mai gustoasa.

Daca ai in bucatarie condimente diverse esti cu in pas in fata spre dieta de succes.

Foarte multe condimente sunt lipsite de calorii asa ca te poti juca cu ele si poti experimenta.

Plante ca patrunjelul si oregano merg foarte bine cu pestele si fructele de mare, pe cand usturoiul nu e doar gustos ci e si foarte nutritiv. Incearca diverse combinatii si bucura-te de delicioasele retete pe care le vei descoperi singura.

20. Mai putina sare

scazi consumul de sare


Cu toata aceasta abundenta de mancaruri fast food si gustari procesate, majoritatea romanilor depasesc nivelul recomandat de sare.

Si nu doar acestea, dar si produsele congelate si cele conservate contin foarte multa sare.

Doza zilnica recomandata de sodiu este de sub 2300mg sau chiar 1500mg pentru anumite grupuri de persoane, inclusiv adultii care au depasit 50 de ani si cei cu diabet sau boli de inima.

Avand in vedere prezenta sarii in mai toate alimentele, primul lucru pe care trebuie sa-l faci e sa stai departe de solnita.

Alege produsele proaspete de cate ori e posibil, evitand conservele si din start o sa reduci considerabil sarea din alimentatie.

21. Evita sucurile indulcite

bauturi indulcite cu zahar


Bauturile indulcite, de la cele carbogazoase la sucurile de fructe din comert vin cu o gramade de motive ca sa le eviti.

Aceste bauturi cu continut ridicat de zahar sunt un contributor major la obezitate din cauza continutului ridicat de calorii golite de beneficii, care nu fac altceva decat sa contibuie in mod negativ la starea de sanatate.

Dacs vrei sa te hidratezi solutia e simpla: reunta la bauturile carbogazoase si sucurile dulci din comert, axeaza-te pe apa si sucuri facute acasa din fructe.

22. Bea multa apa

apa plata la pahar


Corpul nostru are aproximativ 70% apa, dar probabil stiai asta.

Deshidratarea nu este o gluma, ea putand cauza simptome ca slabiciunea, ameteala sau greata, toate astea fiindca organismul nu are destule fluide pentru a functiona corect.

In plus apa contribuie la sanatatea sistemului digestiv, a pielii, si nu numai; asa ca chiar daca nu esti deshidratata, consumul de apa va imbunatati functiile vitale si sanatatea.

Daca pana acum ai baut sucuri carbogazoase, bauturi indulcite, etc, trecerea la apa plata va fi un pas major in directia buna; mai ales ca o sa scazi foarte mult numarul caloriilor.

23. Nu ai nevoie de zahar in plus

cereale cheerios


Cand eram copil, adaugam intotdeauna cateva linguri de zahar in lapte sau in cereale fiindca nu mi se pareau destul de dulci.

Clar nu era un lucru bun pentru sanatatea mea, si acum nu mai fac asta.

Cat despre bauturile carbogazoase sau sucurile de fructe le-am eliminat complet.

Nu e nevoie de zahar in plus.

Poti face alegeri sanatoase fara sa ti se para asa de greu. In plus daca ai pofta de ceva dulce poti rezolva si chestia asta...

24. Te poti rasfata ocazional cu o prajitura

prajitura cu capsuni


E ok, din cand in cand sa iti faci poftele.

Sa mananci sanatos nu trebuie sa fie chinuitor. Foarte multi nutritionisti recomanda o implicare de 90%.

Asta inseamna ca poti sa "sari calul" 10% din timp.

Folosind aceasta metoda e un mod usor de a-ti satisface poftele si sa mentii nivelul de dieta sanatoasa, ridicat.

Urmeaza o dieta sanatoasa si ocazional mananca ciocolata neagra (care de fapt e si sanatoasa), sau o felie de prajitura si nu o sa afectezi progresul tau.

25. Schimbarea nu are loc dintr-o data

alage sa mananci echilibrat


E destul de greu sa schimbi totul in bucatarie dintr-o data. E greu sa renunti la mancarea preferata, mai ales daca e nesanatoasa.

Ca rezultat, probabil nu vei fi surprins sa constati ca schimbarea brusca a obiceiurilor alimentare poate duce la dureri de cap, de somac si un dezechilibrul al vitaminelor si mineralelor in corp.

Pentru a face tranzitia mai usoara, schimba dieta catre obiceiuri sanatoase pas cu pas.

Spre exemplu, in prima saptamana renunti la bauturile carbogazoase, a doua renunti la painea alba si tot asa.


Fa schimbarile pas cu pas, si schimabrea sa fie permanenta. Fara sa-ti dai seama in 6 luni vei avea o alta bucatarie.

26. Combina mancatul sanatos cu o viata activa

dieta si sport


Pentru a slabi, mancatul sanatos si activitatea fizica merg mana in mana. Si asta din mai multe motive.

Cand te apuci de un program de antrenament la sala, vrei sa dea rezultate, nu?

Dar iti spun de acum, nu va da rezultate daca nu mananci sanatos, indiferent cat te-ai antrena.

Asa ca mananca sanatos, alege o activitate fizica sa ti se potriveasca, fie ea sala, alergare, mersul pe bicicleta, fotbal, etc si fa-o in mod constant.

Rezultatele nu apar peste noapte, dar cu siguranta nu se vor lasa asteptate.

Trebuie doar sa ai incredere in tine.

27. Mentine totul cat mai simplu.

mananca simplu si sanatos


Ai observat ceva? In cele 26 de sfaturi de pana acum, nu am zis nimic despre numaratul caloriilor sau cantaritul meselor.

O dieta sanatoasa nu trebuie sa fie complicata.

Trebuie sa faci schimbarile pe rand. Planifica-ti fiecare pas.

Urmeaza sfaturile si trucurile de mai sus, si vei fi pe drumul spre un corp sanatos, plin de vitalitate si fericire, toate astea fara a te infometa sau a numara calorii.


Care sunt obstacolele cele mai grele care stau in calea schimbarii dietei tale?

Impartaseste-ne opiniile si eforturile pe care le faci cu un comentariu mai jos, sau pe pagina de Facebook Vitabiotic Romania.

Lasa un comentariu: