Categories Menu
Title Background
Background
Border Color
Header
Top Horizontal Menu
Cart Background
Buttons / Icons
Button Background
Button Border
NEW icon Background
SALE icon Background
Others
Headings Color
Price Color

Click on "Apply" to see the changes.

Carbohidratii crezi ca te ingrasa? Vezi cati carbo poti sa mananci si totusi sa slabesti

Carbohidratii crezi ca te ingrasa? Vezi cati carbo poti sa mananci si totusi sa slabesti

Nu ma pot hotara care mit e mai enervant si mai lipsit de adevar: carbohidratii care ingrasa sau ouale care sunt pline de colesterol si trebuie evitate.

Oricum ar fi, lucrurile astea spuse asa in vant trebuie clarificate.

Oftez de fiecare data cand aud oamenii spunand: "Nu pot sa mananc asta. Are prea multi carbohidrati si sunt la dieta."

Carbohidratii nu sunt dusmanul nostru.

Mancatul in exces, mancatul unui tip gresit de carbohidrati, lipsa exercitiilor regulate, astea sunt lucrurile care ar trebui sa te ingrijoreze cand vine vorba de scaderea in greutate.

Adevarul gol golut este ca avem nevoie de carbohidrati ca sa supravietuim.

1. Ce trebuie sa stii despre carbohidrati

alimente ce contin carbohidrati complecsi

In mare parte, alimentele pot fi impartite in doua categorii: macronutrienti si micronutrienti.

Nu te speria de acesti termeni stiintifici: tot ce trebuie sa stii e ca "macro" inseamna mare si "micro" iseamna mic.

Organismul nostru are nevoie de cantitati semnificative de macronutrienti pentru a functiona corect.

Dar cheia mentinerii nivelului optim de macronutrienti este sa dam corpului doar atat cat are nevoie si nimic mai mult.

Unde se incadreaza carbohidratii? La macronutrienti sau la micronutrienti?

Pentru incepatori, carbohidratii sunt considerati macronutrienti la fel ca proteinele si grasimile.

In ciuda a ce spun unele diete low-carb, corpul nostru are nevoie de carbohidrati in aceeasi masura in care are nevoie de proteine si grasimi.

Potrivit celor de la "Mckinley Health Center", avem nevoie de carbohidrati din urmatoarele motive:

- sunt sursa primara de combustibil

- sunt folositi de corp pentru energie

- joaca un rol crucial in functionarea optima a sistemului nervos centra, rinichi, creier si muschi

- pot fi stocati in ficat si muschi si folositi mai tarziu

- sunt importanti pentru sanatatea intestinelor si eliminarea deseurilor din corp.

Asa ca dupa cum poti vedea, limitarea consumului de carbohidrati poate face ravagii in multe din sistemele si functiile organismului.

Din pacate, este atata confuzie in notiunea de carbohidrat si cum ca acesta te ingrasa incat majoritatea oamenilor ii evita.

Dar cum stau lucrurile de fapt?

2. Ne ingrasa intr-adevar carbohidratii?

femeie isi masoara talia cu metrul


Nu exista un raspuns simplu aici, fiindca totul depinde in realitate de mai multi factori.

Carbohidratii in exces si consumul de carbohidrati simpli ne pot ingrasa, dar asta nu inseamna ca orice carbo ne ingrasa.

Uite un lucru important pe care trebuie sa-l stii: nu toti carbohidratii se digera la fel.

Cand te gandesti la carbohidrati, incearca sa-ti imaginezi trei subgrupe: amidonuri, zaharuri si celuloza.

Amidonurile sunt ceea ce majoritatea oamenilor isi imagineaza ca sunt carbohidrati: acestia sunt pastele, painea, orezul, etc.

Zaharurile sunt si ele simplu de identificat: prajituri, gogosi, patiserie, torturi, etc.

Zaharurile simple sunt spre exemplu digerate cel mai rapid. Imagineaza-ti nivelul ridicat de zahar care te face sa te simti plin de energie pe moment si apoi treci la o stare de apatie imediat.

Celuloza este insa diferita. Aceasta este un carbohidrat care se gaseste in plante.

Este o fibra rezistenta care nu e descompusa de organismul nostru.

Pur si simplu trece prin intestine ajutandu-ne sa avem o digestie buna.

Carbohidratii complecsi ca de exemplu orezul brun, painea integrala, pastele integrale sau quinoa se descompun mai incet in organism.

In loc de energie imediata care se termina brusc acesti carbohidrati complecsi iti ofera energie constant pe o perioada mai lunga de timp.

3. Cum iti ofera carbohidratii energie?

femeie alearga in aer liber

Odata ingerati, carbohidratii sunt descompusi in pachetele de zaharuri numite glucoza, fructoza si galactoza. Acest proces se intampla in intestinul subtire si in stomac.

Odata descompuse zaharurile, acestea intra in fluxul sanguin si ajung la ficat.

Ficatul asimileaza unitatile mici de fructoza si galactoza si le converteste in glucoza, care este de asemenea un carbohidrat.

Carbohidratii sub forma de glucoza sunt de fapt folositi de corp pentru energie in locuri ca muschi sau ficat.

Dar daca organismul si-a atins maximul de capacitate energetica, glucoza va fi stocata sub forma de glicogen in muschi si ficat.

Aici apare o problema: excesul de glicogen este ascuns pentru mai tarziu si stocat sub forma de grasime.

Aceste rezerve de grasime sunt excelente pentru corp, atunci cand nu avem mancare sau cand nu stim ora la care va fi urmatoarea masa, adica mai exact cand stam infometati.

Cand corpul are nevoie de energie apeleaza la aceste rezerve ascunse in muschi mai intai, adica la glicogen, iar cand acesta se termina, apeleaza la grasime.

Asa ca daca nu folosim aceste rezerve, grasimea se va acumula tot mai mult in corp.

E distractiv cum functioneaza totul, asa-i?

Cheia este sa mancam cat mai multi carbohidrati buni, adica din cei complecsi, ca sa nu creem exces de surse de energie in corp, care vor fi astfel depozitate sub forma de grasime.

4. Carbohidrati buni pentru mancat

carbohidrati complecsi

Cum am mentionat si mai devreme, nu toti carbohidratii sunt la fel. Hai sa vedem diferenta intre carbohidratii simpli si cei complecsi.

Carbohidratii simpli sunt descompusi si digerati rapid, oferind energie de moment, in timp ce carbohidratii complexi sunt digerati incet si ofera energie de durata.

Carbohidratii simpli pot fi asociati cu zaharul, siropul, bomboanele, mierea, si produsele procesate excesiv ca painea alba, pastele sau patiseria.

Cand auzi ceva despre "carbo rai" gandeste-te la carbohidrati simpli. Acestia nu ar trebui consumati prea des.

Carbohidratii complexi, de cealalta parte, ar trebui sa faca parte integranta din dieta zilnica, in special daca vrei si sa slabesti.

In comparatie cu carbohidratii simpli, carbohidratii complecsi nu sunt procesati excesiv si in general contin fibre.

Fibrele sunt esentiale pentru a tine nivelul de zahar din sange stabil si pentru a oferi o senzatie de satietate dupa masa.

Acesti carbohidrati pot fi gasiti in cereale integrale si multe plante ca:

- painea integrala

- pastele integrale

- quinoa

- orez brun

- fulgi de ovaz

- cartofi

- cartofi dulci

- linte

- fasole

- legume cu frunze verzi: spanac, broccoli, kala, etc.

Eu incerc sa consum o combinatie din acesti carbohidrati in fiecare zi.

In pricipal consum fulgi de ovaz, cartofi dulci, si orez brun.

In plus pe langa faptul ca ofera energie, cabohidratii complexi te ajuta sa slabesti.

5. Cum sa mananci carbohidratii cand vrei sa slabesti

felii paine integrala

Cum am spus si mai sus, daca o sa consumi prea multi carbohidrati, corpul tau o sa treaca pe modul "acumulare de grasime"

Ca sa previi asa ceva, e nevoie sa mananci doza exacta de carbo.

Dar de unde sa stii cati carbo sa incluzi in dieta ta?

Asta depinde de cum reactioneaza corpul tau la carbohidrati. De asemenea depinde de geneticul tau.

Un articol din "Muscle for Life" explica cum sa identifici reactia ta la carbohidrati:

- dupa o masa plina de carbo, te simti balonat, obosit, adormit, infometat sau neatent?

- sau te simti in forma, puternic, dupa o astfel de masa? Te simti plin de energie, gata de plecare?

Raspunzand la aceste 2 intrebari e primul pas.

Daca ai raspuns da la prima intrebare, dai semne de usoara rezistenta la insulina. Bineinteles, asta trebuie confirmat si de un doctor.

Un studiu al "University of Colorado" a comparat sensibilitatea la insulina si pierderea in greutate la femeile obeze.

Studiul a fost facut pe femei care aveau rezistenta la insulina si care aveau sensibilitate la insulina.

Femeile intre 23-53 de ani au fost impartite in doua grupuri.

Primul grup a mancat o dieta bogata in carbohidrati (60% din alimentatie) combinata cu dieta saraca in grasimi (20% din alimentatie).

Al doilea grup a mancat o dieta saraca in carbohidrati (40% din alimentatia zilnica) combinata cu aport crescut de grasimi (40%).

Rezultatele s-au dovedit a fi foarte interesante.

Femeile cu sensibilitate la insulina au pierdut cel mai mult in greutate, urmand dieta bogata in carbo si saraca in grasimi.

Cele cu rezistenta la insulina au pierdut mai multa greutate urmand dieta saraca in carbo si bogata in grasimi.


Daca ai spus da la prima intrebare, atunci o dieta saraca in carbo si bogata in grasimi isi va face cel mai bine efectul pentru tine.

Pe cealalta parte, daca ai spus da la a doa intrebare, fiindca carbohidratii iti ofera destula energie sa te simti in varful lumii, atunci tie iti merge bine cu dieta bogata in carbo si saraca in grasimi.

Dar acesta este doar primul pas.

Sarac in carbo sau bogat in carbo este relativ la alti factori.

Lucruri ca varsta, sexul, nivelul de activitate, istoricul familial, toate trebuie luate in considerare inainte de a determina necesarul exact de carbohidrati pe care sa-i consumi intr-o zi.

De exemplu, daca te antrenezi de mai multe ori pe saptamana, vei avea de mai mult combustibil, decat cineva care nu merge deloc la sala.

Este important sa iei in considerare toti acesti factori, nu doar unul in mod particular, inainte de a determina cati carbo o sa consumi pe zi.

Cea mai usoara metoda pe care am gasit-o de a determina cate grame de carbohidrati sa consumi pe zi, este sa determini in primul rand necesarul caloric.

Cei de la "Muscle for Life" spun ca: "Daca vrei sa slabesti trebuie sa ai un deficit caloric in fecare zi.

Asta nu inseamna ca trebuie sa devii extrem de strict cu mancarea si sa consumi doar morcovi si salata.

Ideea e sa consumi mai putine calorii decat ai nevoie.

Asa ca daca stii de exemplu ca azi nu mergi la munca si nici la sala, nu consuma la fel de multe alimente ca intr-o zi incarcata, fiindca surplusul de combustibil se va transforma in grasime.


Poti calcula caloriile si singur, dar te poti folosi de calculatoare online de calorii cum este cel de aici de pe Active.

Odata ce am determinat necesarul de calorii, care este de aproximativ 3000 pe zi pentru mine, apoi pot calcula cate din aceste calorii trebuie sa vina din carbohidrati.

Tine mine, numarul de 3000 s-ar putea sa ti se para mult, insa sunt buarbat activ, care mananca sanatos, merge la sala si lucreaza. Asa ca organismul meu are nevoie de mai multe calorii decat normal.

6. Determina numarul de carbohidrati de care ai nevoie.

felie paine femeie inima


Aceasta parte necesita matematica, dar o matematica simpla, promit.

Asa ca iei numarul total de calorii de care ai nevoie pe zi si il multiplici cu targetul de carbo pe zi.

Deci pentru mine 3000 de calorii multiplicate cu 0.60 sau 60%.

Iese numarul 1800. Dar nu am terminat inca.

1800 este numarul de calorii consumate din carbohidrati, dar asta nu ne spune cate grame de carbohidrati trebuie sa mancam pe zi.

Asa ca trebuie sa imparti acest numar 1800 cu 4, care reprezinta numarul de calorii dintr-un gram de carbohidrati.

Asa ca impartind 1800 la 4 ai 450 grame. Asa ca eu daca vreau sa ma mentin energizat dar si sa pastrez masa musculara nu trebuie sa depasesc 450 grame de carbo pe zi.


Hai sa incercam calculul asta matematic pentru o femeie care este rezistenta la insulina, sau necesita o dieta bogata in grasimi si saraca in carbohidrati.

Pentru o matematica usoara, sa presupunem ca aceasta femeie este sedentara si nu face miscare deloc.

Folosind calculatorul de calorii, am determinat ca nevoile particulare ale acestei femei sunt in jur de 1600 calorii pe zi pentru a pierde din greutate si 1900 calorii pentru a-si mentine greutatea actuala.

Din cauza ca e rezistenta la insulina, ar trebui sa consume 40% din calorii provenind din carbo daca vrea sa slabeasca.

Cand iau 1600 calorii si le multiplic cu 40% rezulta 640. Si dupa ce divid acest numar la 4 rezulta 160 grame de carbohidrati pe zi.

In consecinta, o femeie sedentara care sufera de rezistenta la insulina si are nevoie de 1600 de calorii pe zi pentru a scadea in greutate, are nevoie de o treime din carbohidratii de care am eu nevoie.

Acum intelegi de ce am spus ca numarul de carbohidrati de care avem nevoie e relativ si dependent de anumiti factori.

Chiar daca la inceput poate parea confuza, am gasit aceasta metoda ca fiind cea mai buna ca sa gasesti cati carbo ai nevoie ca sa te mentii sanatos, si sper sa-ti fie si tie de folos.

Concluzie.

Carbohidratii nu trebuie sa te sperie. Carbohidratii complecsi cu continut de fibre sunt chiar benefici si te pot ajuta in atingerea scopurilor tale.

Mancatul in exces si consumul de carbohidrati simpli gen sucuri, cipsuri, etc sunt de fapt marea problema, care de altfel e usor de evitat.

Tu ti-ai calculat necesarul de carbohidrati? Ti se pare greu sa o faci?

Lasa-ne un mesaj si te vom ajuta noi!

Daca ai idei, sfaturi sau folosesti alte metode cand vine vorba de carbohidrati scrie-ne sa impartasim cat mai multe idei bune!

Lasa un comentariu: