Categories Menu
Title Background
Background
Border Color
Header
Top Horizontal Menu
Cart Background
Buttons / Icons
Button Background
Button Border
NEW icon Background
SALE icon Background
Others
Headings Color
Price Color

Click on "Apply" to see the changes.

11 idei pentru un mic-dejun sanatos, care iti economisesc timp

11 idei pentru un mic-dejun sanatos, care iti economisesc timp

Toti am auzit ca saritul peste micul dejun nu e o idee buna, dar cati dintre noi mananca in mod regulat dimineata?

Si eu ma simt vinovat ca multi ani nu am mancat mic dejun.

E mai usor sa apesi butonul de "snooze" si sa mai stai in pat cateva minute decat sa te trezesti sa pregatesti micul dejun si sa mai lasi si mizerie pentru cand te intorci de la lucru.

Din pacate, dupa ce am studiat un pic problema, am ajuns la concluzia ca micul dejun este important si necesar, in special daca vrei sa ai un stil de viata sanatos.

De aceea mi-am propus sa gasesc idei de mic dejun care sa nu dureze foarte mult timp pentru a fi preparate.

Lista de mai jos contine optiuni pe intelesul tuturor usor de facut si variate pentru a nu te plictisi de aceiasi fulgi de porumb in fiecare zi.

Le-am incercat pe toate si pot spune ca sunt usor de facut si gustoase.

Dar inainte sa cititi lista cu retete, vreau sa insir niste motive intemeiate pentru care nu ar trebui sa sariti peste micul dejun, asta daca bineinteles stilul de viata sanatos este scopul vostru.

Beneficiile mic-dejunului

fata mananca cereale din castron


Ideea din spatele mesei de dimineata este sa pornesti metablismul dupa somnul de noapte.

Corpul tau s-a odihnit cateva ore in timpul somnului, iar acum metabolismul are nevoie de nutrienti pentru a avea energie dealungul zilei.

Cand sari peste micul dejun corpul tau functioneaza pe resurse foarte putine.

Aceasta lipsa a combustibilului pe perioade lungi poate duce la risc crescut de boli coronariene, risc de obezitate, scaderea functiei memoriei si risc crescut de aparitie a diabetului de tip 2; asta ca sa numesc doar cateva probleme ce pot aparea.

In plus saritul peste mic dejun te face nervos si agitat.

Nivelul scazut de zahar din sange si infometarea cauzeaza o agitatie si o stare de iritabilitate in organism.

Imagineaza-ti ce zi o sa ai cand te duci la lucru iritat si orice coleg ti se pare enervant.

Ma gandesc ca nu-i tocmai ce ti-ai dori.

In plus nu e un mod de viata placut.

In schimb, uite mai jos cate beneficii iti aduce un mic dejun mancat la timp in fiecare zi.

1. IMC (indice masa corporala = cu cat e mai mic cu atat poti evita anumite boli ca: diabetul, ateroscleroza, etc) mai scazut


Potrivit Dr Christy Tangney de la "Department of Clinical NUtrition Rush University": studiile au aratat ca, chiar daca oamenii care sar peste micul dejun consuma mai putine calorii dealungul zilei, acestia tind sa aiba un indice IMC mai mare.

2. Risc redus de diabet de tip 2

Intr-un studiu al "The American Journal of Clinical Nutrition": femeile care au mancat micul dejun de mai putind e 6 ori pe saptamana au fost supuse unui risc mai mare de a face diabet de tip 2 decat femeile care au mancat micul dejun zi de zi.

3. Memorie imbunatatita

Potrivit unui studiu al "US National Library of Medicine": dovezile arata ca micul dejun consumat zilnic imbunatateste functia cognitiva legata de memorie, examene si scoala.

4. Scaderea in greutate


Un studiu facut de "Tel Aviv University" a separat un grup de femei in doua: primul grup numit si "Grupul Marelui dejun" a consumat 700 de calorii dimineata, in jur de 500 de calorii la pranz si 200 de calorii seara.

Al doilea grup numit "Grupul Cinei" a inversat caloriile astfel ca dimineata au mancat 200 de calorii.

Rezultatele au fost incredibile.

Dupa 12 saptamani: femeile din "Grupul Marelui Dejun" au pierdut in medie 8kg si 2,5cm in talie, potrivit celor de la "Medical News Today".

Si asta nu e tot.

5. Reducerea tentatiilor


Saritul peste masa de dimineata poate de asemenea sa iti scada rezistenta la tentatii ca mancarurile procesate, cu continut ridicat de grasimi saturate sau carbohidrati simpli.

Iata rationamentul:

" Saritul peste micul dejun face ca mancarea bogata in calorii sa fie mai atractiva pentru creier mai tarziu dealungul zilei, astfel ca seara ajungi sa consumi mai multe calorii decat daca ai fi mancat micul dejun." potrivit unui studiu facut de Tony Goldstone de la Imperial College London.

Data viitoare cand te hotarasti sa sari peste micul dejun, aminteste-ti ca organismul tau o sa fie infometat si va simti nevoia de alimente hipercalorice. De asemenea corpul va tanji dupa un consum mai mare de calorii pentru a compensa ce nu a mancat de dimineata.

E clar, saritul peste micul dejun este o idee foarte proasta.

Dar inteleg; cine are timp sa pregateasca masa de dimineata?

Odata ce am inteles cat de important e micul dejun, m-am hotarat sa gasesc cateva solutii pentru a-mi face viata mai usoara.

Iata mai jos retetele mele favorite si trucurile pe care le folosesc pentru a economisi timp.

Daca diminetile tale sunt haotice, si nu gasesti timp pentru mic dejun, lista de mai jos este si pentru tine.

Pregateste seara un mic-dejun sanatos

femeie pregateste masa


Pregatind de seara, micul dejun, vei avea o grija mai putin dimineata, lasandu-ti timp sa te pregatesti si sa si mananci in timp util.

1. Fulgi de ovaz peste noapte

ovaz cu lapte si zmeura

Cand vine vorba de fulgii de ovaz, multe din ofertele din magazine sunt pline de zahar din cauza aromelor si culorilor sub care sunt comercializati pentru a fi mai atragatori.

In loc sa cumperi fulgi de ovaz colorati si indulciti, mai bine opteaza pentru fulgii de ovaz simpli, fara indulcitori si fara coloranti; inca se gasesc in supermarketuri si sunt si mai ieftini.

Stiu, o sa spui:

" Fulgii de ovaz simpli nu au gust"

" Fulgii de ovaz simpli nu ma satura"

" Cine are timp sa astepte sa se inmoaie fulgii de ovaz dimineata"

Ei bine asta e frumusetea fulgilor de ovaz preparati peste noapte.

Tot ce trebuie sa faci este sa amesteci intr-un bol fulgi de ovaz si lapte atat cat simti tu ca poti manca si sa pui bolul in frigider pana dimineata.

Pentru a le dau un gust si mai bun eu am obiceiul sa pun si un topping format din seminte de chia, care contin omega 3, proteine, fibre, antioxidanti si minerale.

Pun o lingura cu varf.

Daca ti se pare ca fulgii de ovaz cu lapte nu te satura, incearca semintele de chia. Acestea se dilata in stomac si iti dau senzatia de satul pentru mai mult timp.

De asemenea poti folosi banane, unt de arahide, scortisoara pentru a da un gust mai bun si a diversifica fulgii cu lapte.

Singurul neajuns sa zic este faptul ca nu poti prepara fulgi de ovaz cu lapte pentru o saptamana, fiindca nu stau tocmai bine, de aceea trebuie sa ii prepari in fiecare seara pentru dimineata urmatoare.

Dar cum dureaza foarte putin sa pui totul intr-un bol nu este asa o mare problema.

2. Budinca din seminte de chia

budinca din seminte de chia

Un alt mod placut de a utiliza beneficiile semintelor de chia este sa faci bundinca din ele cu o noapte inainte.

Asta e singura data cand o sa ma auzi spunand ca sa mananci budinca de dimineata este ok.

La fel ca si fulgii de ovaz cu lapte, budinca de chia poate fi savurata imediat ce e scoasa de la frigider.

Poti adauga diverse arome budincii de chia asa ca nu te vei plictisi de ea.

Reteta de baza combina un 1/4 cana de seminte de chia cu o cana de lapte de cocos si o jumatate de lingura de miere.

Lasi amestecul format peste noapte la frigider si ai budinca perfecta.

Cum ti-am spus mai sus semintele de chia isi maresc volumul in stomac. Pe timpul noptii, semintele din mixul preparat isi vor dubla dimensiunea.

Semintele de chia si laptele de cocos se vor contopi intr-o textura asemanatoare budincii.

Budinca de chia este foarte hranitoare si sanatoasa in acelasi timp.

3. Mic dejun quiche

mic dejun quiche

Daca ouale sunt pe placul tau dimineata, dar nu ai timp sa le gatesti, un mic dejun quiche este cel mai indicat.

Acest tip de mic dejun poate fi preparat folosinf o crusta de placinta, dar extracaloriile nu sunt necesare asa ca o sa sarim peste ea.

Dupa ce termin cu masa de seara, umplu o tava unsa cu urmatoarea mixtura:

- 4 oua, usor amestecate

- 2 cani de lapte de migdale

- o mana de legume

- o mana presarata de branza slaba

Legumele pe care le folosesc sunt spanacul, ciupercile si rosiile

Dupa ce ai umplut tava, baga totul la cuptor la 425 de grade pentru aproximativ 40 de minute.

Numai bine pana faci tu curat dupa cina se coace si mic dejunul tau.

Dimineata poti manca quiche-ul ca atare sau il poti incalzi usor la microunde.

4. Mic dejun burrito

mic dejun burrito


Nu stiu daca ai facut burrito pana cum insa e usor de preparat, gustos si sanatos.

Gasesti si in comert burrito gata preparat dar tind sa aiba un continut ridicat de sare pentru a se conserva ceea ce nu e prea sanatos.

Asa ca iata ingredientele de care ai nevoie pentru a-ti face propriul burrito acasa: oua, lapte de migdale, branza slaba, ardei si ceapa, lipii pe care le gasesti la supermarket, si sos de rosii sau salsa.

Pasul urmator prepara 2, 3 oua in tigaie amestecate usor (scrambled) combina-le cu lapte de migdale, si branza slaba.

Odata ce ouale sunt gata, pune-le pe lipie, dauga ardei si ceapa si un pic de salsa. Apoi ruleaza-le ca pe shaorma(comparatie e doar la forma).

Le poti pune untr-o folie de aluminiu si sau in pungulite de plastic iar dimineata sa le incalzesti usor si sa le mananci rapid.

Sunt sanatoase si satioase.

5. Parfait de iaurt

parfait din iaurt grecesc fructe si cereale


Trebuie sa stii ca iaurtul grecesc are de doua ori mai multa proteina decat iaurtul norma, ceea ce il face o optiune mai buna pentru dimineata.

Deci pentru a face un parfait delicios si hranitor e bine sa alegi iaurt grecesc.

Parfait-urile din comert sunt gustoase dar toate au aceeasi problema, sunt pline de zahar.

Cea mai usoara reteta de facut acasa: iaurt grecesc, fructe de padure, miere, cereale integrale fara indulcitori, toate maestecate intr-un castron.

Tot ce trebuie sa faci e sa cumperi totul pe o saptamana sa le ai in bucatarie iar dimineata nu dureaza mai mult de 5 minute sa ai totul gata.

6. Smoothie-ul de dimineata

smoothie verde legume si fructe

Smoothie-ul este un mod placut de a bea fructele si legumele.

Il poti prepara de seara sau chiar si dimineata.

Combinatia mea preferata este smoothie-ul de banane cu migdale.

Tai o banana bucati, adaug o lingura cu far de unt de migdale, un iaurt grecesc mic, o lingura de miere, un varf de scortisoara pun o jumatate de cana de lapte de migdale si o lingurita de seminte de chia.

Dau totul in blender si smoothie-ul e gata. Delicios, rapid si megasanatos.

Urmatoarea reteta e si mai usor de facut.

Daca ai o cutie de facut briose o sa iti salveze mult timp.

tava pentru facut briose

Am fost putin sceptic la inceput cand am gasit reteta cu oua coapte in tava pentru briose, dar dupa prima incercare am ramas atasat de reteta.

7. Gustari cu oua si legume

briose cu ou si legume


Este usor de facut mai ales daca ai tava pentru briose. La fel ca si micul dejun quiche, tot ce trebuie sa faci e sa bati cateva oua, sa le amesteci cu putin lapte de migdale si legumele favorite.

Dupa ce ai facut mixtura, pune-o in fiecare loc pentru briose si coace totul la 400 de grade timp de 20 de minute.

Seamana cand le scoti din cuptor cu miniomlete.

Daca nu ai tava pentru briose poti gati mixtura de mai sus in tigaie la foc mic.

8. Sunca, oua si felii de avocado

mic dejun cu avocado ou si sunca

Daca nu iti place sa gatesti, sau nu ai timp intotdeauna pentru a pune ceva la cuptor, un alt meniu pentru dimineata in afara de fulgii de ovaz cu lapte si iaurtul grecesc cu cereale si fructe este si un mix din oua, avocado si cateva felii de sunca.

Despre oua nu mai are rost sa spun ca sunt un super aliment mai ales consumat de dimineata.

Avocado de asemenea contine proteine, grasimi mono si polinesaturate foarte benefice, iar cateva felii de sunca iti vor bucura simturile.

Eu obisnuiesc sa fac din avocado o pasta amestecata cu putina lamaie si un pci de branza proaspata.

Dar daca nu ai timp pentru asa ceva le poti felia si manca asa.

Ce poti gati rapid de tot. Sub 10 minute.

ceas

Am inteles, retetele astea suna bine, dar uneori poate nu ai cele 10 minute la dispozitie. Si eu am patit din astea.

Asa ca daca esti presat de timp, ia in considerare optiunile de mai jos.

9. Toast cu unt de migdale

paine cu unt de migdale si banane

Eu prefer untul de migdale in defavoarea celui de arahide. Chiar daca ambele sunt sanatoase, untul de migdale are in plus mai mult fier, magneziu si vitamine E care mai interezeaza in mod special.

Ia o felie de paine integrala, intinde o lingura de unt de migdale, pune cateva felii de banana si gustarea de dimineata e gata.

Ca un truc eu presar si cateva seminte de chia.

Timpul maxim pentru 2, 3 felii din astea e de 5 minute, dar vei avea energie suficienta pentru dimineata.

10. O alta gustare rapida si hranitoare de dimineata este somonul.

paine cu somon

Deviez un pic de la mic dejunul traditional cu ou si sunca, dar merita.

Chiar daca e un pic mai scump somonul, eu zic sa incerci din cand in cand pe o felie de paine integrala pui cateva bucati de rosie, un pci de ulei de masline si o felie de somon. E delicios.

O sa-ti placa cu siguranta, si o data pe saptamana nu cred ca vine tocmai scump.

11. Avocado si ou pe paine

avocado ou si paine


In sfarsit, una din cele mai rapide, gustoase si satioase gustari de dimineata pe care o poti face este combinatia intre o felie de paine integrala, un avocado si un ou fiert moale.

Poti sa adaugi si o felie de sunca daca iti place.

Tu ce retete folosesti dimineata? De fapt mai bine te intreb daca mananci ceva dimineata?

Ti se pare interesanta vreuna din propunerile mele?

Lasa un comentariu: