13 alimente bogate in grasimi, care sunt in mod surprinzator, sanatoase!
Categories Menu
Title Background
Background
Border Color
Header
Top Horizontal Menu
Cart Background
Buttons / Icons
Button Background
Button Border
NEW icon Background
SALE icon Background
Others
Headings Color
Price Color

Click on "Apply" to see the changes.

13 alimente bogate in grasimi, care sunt in mod surprinzator, sanatoase!

13 alimente bogate in grasimi, care sunt in mod surprinzator, sanatoase!

Cand te uiti la eticheta nutritionala a unui produs, s-ar putea sa ramai surprins cand ajungi si citesti titlul "Total Fats" adica grasimi totale in produs.

Aceasta categorie de pe eticheta poate contine pana la 4 tipuri de grasimi, saturate, trans, polinesaturate si mononesaturate.

In afara de faptul ca aceste etichete contin numeroase alte informatii, acum trebuie sa stii sa faci diferenta intre care grasimi ar trebui consumate si care nu.

eticheta produs cu informatii nutritionale

Dar asta nu e tot.

Majoritatea oamenilor presupun ca, daca un aliment este bogat in grasimi, atunci automat este nesanatos.

Din pacate, nu e cazul intotdeauna. Stiu ca poate fi un pic dificil la inceput, dar sper ca acest articol sa te faca sa intelegi mai usor diferentele intre tipurile de grasimi.

Mai jos iti voi arata 13 alimente bogate in grasimi, care ar trebui adaugate in dieta ta.

Pentru a te ajuta sa descifrezi informatiile nutritionale de pe eticheta referitoare la grasimi, va trebui sa intelegi mai intai ce inseamna diferitele tipuri de grasimi.

Tipurile de grasimi

tipuri de grasimi


In articolul despre carbohidrati, am discutat despre faptul ca acestia sunt considerati macronutrienti, sau altfel spus nutrienti de care corpul nostru are nevoie in cantitati mari pentru a functiona corect.

Ei bine, si grasimile sun clasificate tot ca macronutrienti si ar trebui consumate zi de zi.

Problema este ca, la fel ca si carbohidratii, nu toate grasimile au aceleasi beneficii nutritionale. De fapt, unele grasimi, ca cele "trans" de exemplu pot fi nocive pentru sanatate.

As spune ca grasimile saturate si grasimile trans sunt cele mai cunoscute, in timp ce grasimile mononesaturate si cele polinesaturate sunt prea putin cunoscute de majoritatea oamenilor.


Hai sa aruncam o privire asupra celor 4 tipuri de grasimi pe care le gasim in mod obisnuit in alimente.

1. Grasimile saturate

unt in castron lingura de lemn

Grasimile saturate, sunt prin definitie, grasimile cu o singura legatura de hidrogen.

Aceasta legatura poate fi gasita in grasimile de origine animala sau vegetala ca: untul, unele carnuri, oua, sau nuci de cocos.

S-ar putea sa gasesti informatii contradictorii despre grasimile saturate.

Unele studii au concluzionat ca nu exista dovezi semnificative ca grasimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare, in timp ce altele, ca cel de la "American Heart Association" care considera ca grasimile saturate cresc nivelul de colesterol si ar trebui limitate la nu mai mult de 10% din hrana zilnica.

Eu sunt de acord cu primul studiu si cred ca un consum adecvat de grasimi saturate este cheia.

De fapt, studiul pe care l-am mentionat al "US National Library of Medicine National Institutes of Health" a relevat faptul ca nu sunt suficiente dovezi care sa sustina faptul ca grasimile saturate cresc riscul de boli de inima.

S-a concluzionat ca, inlocuind grasimile saturate cu grasimi polinesaturate , se poate chiar reduce riscul de boli de inima.

Mai mult, "American Dietary Guidelines Committee" au revizuit recent dovezile atat pentru colesterol cat si pentru grasimile saturate si au recomandat ca Gidul pentru 2016 sa fie revizuit pentru a reflecta faptul ca nu exista dovezi pentru limitarea colesterolului in dieta.

De asemenea s-a sugerat ca limitarea grasimilor saturate in dieta trebuie revizuita pentru ca nu sunt destule dovezi care sa conduca la aparitie din aceasta cauza a bolilor de inima.

Poti citi intregul raport stintific pe Health.gov, dar sa stii ca este destul de mare si detaliat.

Oricum, cred ca esti de acord cu mine: este o intorsatura la 180 de grade fata de ce eram noi invatati, si anume sa mancam alimente cu cat mai putin colestrol si grasime.


Am vrut sa prezint studiile de mai sus fiindca nu trebuie sa iti fie frica sa mananci grasimi sanatoase.

Foarte multe din grasimile naturale saturate sunt benefice organismului; insa exista si grasimi saturate nocive cum ar fi grasimea care ramane in tava dupa gatirea carnii.

Unii oameni spun ca e ok sa mananci acea grasime, dar cu siguranta asta nu e o grasime saturata recomandata spre consum.

Trucul e sa poti face diferenta intre grasimile saturate bune si cele care iti pot face rau.

2. Grasimile "Trans"

cartofi prajiti

Grasimile trans pot fi gasite in mancarurile nesanatoase ca: cipsurile din cartofi, pizza, cartofii prajiti, produsele de patiserie, etc.

Grasimile trans sunt varianta artificiala facuta de om a uleiului.

Potrivit celor de la Mayo Clinic, pentru a produce grasimile trans, hidrogenul este adaugat uleiului vegetal, facandu-l solid la temperaturi normale (temp. camerei).

Asta se intampla si cu grasimile saturate non-naturale.

Rezultatul este uleiul hidrogenat partial. Poate ai auzit de termenul asta fiindca este un ulei folosit in masa pentru urmatoarele motive:

- nu trebuie schimbat la fel de des ca alte uleiuri naturale

- are o durata lunga de depozitare (garantie)

- este ieftin

- da gustul dupa care tanjim al produselor prajite (vezi cartofii de la MC Donalds)


Uleiurile hidrogenate ar trebui intotdeauna evitate.

Ai grija sa nu scoti din alimentatie toate grasimile. Da trebuie sa eviti grasimile trans, din cartofi prajiti, pizza, patiserie, insa grasimile pe care le voi prezenta mai jos, ar trebui sa faca parte dintr-o dieta echilibrata; si o sa vezi de ce.

3. Grasimile mononesaturate

ulei de arahide in sticla

Aceste grasimi ar trebui incluse mereu in dieta ta. Atat grasimile mononesaturate cat si cele polinesaturate fac parte din categoria "grasimilor bune".

Grasimile mononesaturate au o singura legatura dubla carbon-carbon. Aceasta legatura inseamna ca mai putini atomi de hidrogen sunt necesari in comparatie cu grasimile saturate, care sunt in mare parte alcatuite din hidrogen.

Spre deosebire de grasimile saturate, grasimile mononesaturate sunt in stare lichida la temperatura camerei.

Ca sa iti faci o imagine despre grasimile mononesaturate, gandeste-te la uleiul de masline care contine o cantitate mare de grasimi mononesaturate si putine grasimi saturate.

De aceea uleiul de masline nu se intareste cand este lasat afara. Pe de alta parte, uleiul de cocos, care are un continut ridicat de grasimi saturate, se intareste la temperatura camerei.

Asta e cea mai buna comparatie pentru a vedea diferenta intre cele doua tipuri de grasimi.

Ultimele din lista sunt grasimile polinesaturate

4. Grasimi polinesaturate

somon feliat pe tocator

Grasimile polinesaturate sunt grasimi compuse din doua sa mai multe legaturi duble carbon-carbon.

Aceste grasimi se gasesc in anumite uleiuri ca uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb, pe care, in acest articol am recomandat sa-l evitati.

Dar aceste grasimi, pot fi gasite sin in alimente sanatoase ca nucile, pestele si semintele de in.

Este important de retinut ca grasimile polinesaturate sunt considerate grasimi esentiale ceea ce inseamna ca organismul nostru are nevoie de ele.

De fapt, jumatate din ele, fiindca aici apare o confuzie.

Exista doua tipuri de grasimi plinesaturate omega 3 si omega 6. Omega 3 sunt cele esentiale pe care trebuie sa le aducem in corp din alimentatie.

Acum ca am descoperit cele 4 mari tipuri de grasimi, cum ne asiguram ca le consumam pe cele care trebui din dieta noastra?

5. Grasimi pe care sa te concentrezi


Ideal ar fi sa consumi ambele tipuri de grasimi mononesaturate si polinesaturate, punand accentul in principal pe omega 3.

De departe aceste doua tipuri de grasimi sunt considerate cele mai sanatoase grasimi pe care le poti consuma zi de zi.

Pentru a simplifica lucrurile, iti recomand urmatoarea lista de alimente pe care sa le introduci in dieta.

Dar inainte sa citesti lista, tine minte ca aceste alimente trebuie consumate cu moderatie, de 2, 3 ori pe saptamana. Sau, daca doresti sa le consumi mai des, atunci trebuie sa scazi consumul de carbohidrati.

O sa discutam si despre acest aspect, dar retine ca nu pot consuma si grasimi si prjitura in acelasi timp.

Produse lactate

6. Iaurtul

iaurt si lingurite

Iaurtul te poate ajuta sa-ti imbunatatesti digestia cu ajutorul probioticelor si culturilor vii, iar potrivit unui studiu al "Us National Library of Medicine" te poate ajuta sa slabesti.

Datorita nutrientilor din iaurt, o sa ai parte si de o doza de energie, precum si calciu si proteine.

Cand cumperi iaurtul fii foarte atent la eticheta cu informatiile nutritionale, evitand produsele care sunt pline cu zahar, acestea fiind in general iaurturile cu tot felul de arome.

Mai bine iti cumperi iaurt simplu, pe care apoi il indulcesti cu miere, fructe proaspete sau scortisoara.

7. Branza

platou cu diverse tipuri de branza

Branza este o excelenta sursa de proteine, calciu si minerale, dar poate fi benefica si pentru controlul apetitului.

Potrivit lui Alan Aragon, nutritionist si trainer la "Mens Health Weight Loss": combinatia intre proteine si grasimi, in branza grasa este foarte satioasa. Rezultatul? Mancand branza grasa te vei simti satul mai mult timp si vei observa ca o sa slabesti.

Avand in vedere ca este un aliment bogat in grasimi, consuma-l cu moderatie in cantitati mici de mai multe ori pe zi.

Uleiurile pentru gatit

8. Uleiul de masline extra virgin

ulei de masline extravirgin

Chiar daca am discutat despre aceste uleiuri in articolul acesta, merita mentionate si aici.

Uleiul de masline extra virgin este bogat in grasimi saturate poate chiar mai bogat decat alte uleiuri, dar beneficiile nutritive sunt uriase.

Ce il face atat de benefic?

Potrivit cercetatorilor, uleiul de masline este plin de antioxidanti, poate preveni celulele canceroase sa se dezvolte si chiar le poate omora.

Are de asemenea puternic efect antiinflamator, continand un polifenol numit oleocantal care identifica direct inflamatia si durerea si actioneaza fara efecte adverse.

Folosirea uleiului de masline este in topul listei de uleiuri.

9. Uleiul de cocos

ulei nuca de cocos

Uleiul de cocos poate creste nivelul de colesterol bun HDL, si poate oferi un plus de energie.

Potrivit celor de la SFGate: uleiul de cocos contine trigliceride cu lant mediu care sunt folosite direct pentru energie de catre organism.

Cui nu-i place un impuls de energie cand te simti obosit.

Fructele oleaginoase si semintele

10. Fructele oleaginoase

alune si arahide

Alta sursa de energie eficienta sunt si fructele oleaginoase. Problema este ca fiind bogate in grasimi, trebuie consumate in cantitati mici.

O mana de nuci, alune, sau migdale mancate ca gustare sunt tot ce ai nevoie.


Mai jos iata o lista cu fructe oleagionase si continutul lor de grasimi la 100 de grame:

- alune: 49 grame grasimi, 78% calorii din DZR

- caju: 44 grame grasimi, 67% din DZR

- macadamia: 76 grame grasimi, 93% din DZR

- fistic: 44 grame grasimi, 72 din DZR

- nuci: 65 grame grasimi, 87% din DZR


Aceasta lista nu ar trebui sa te impiedice sa mananci fructe oleaginoase, ci ar trebui sa-ti arate cat sunt de importante in dieta ta.

11. Semintele

seminte intregi


Semintele ar trebui privite la fel ca si fructele oleaginoase; sanatoase si esentiale in dieta, dar consumate in cantitati mici.

Care imi plac mie cel mai mult:

- semintele de chia

- semintele de in

- semintele de dovleac prajite si fara sare

- semintele de floarea soarelui prajite si fara coaja si sare

Mananca un pumn de seminte de dovleac si o sa ai antioxidanti din belsug impreuna cu 50% din doza zilnica recomandata de magneziu.

Potrivit celor de la Mercola, magneziul este vital pentru formarea oaselor si dintilor, pentru activitatea inimii, digestie si relaxarea vaselor de sange.

Cat despre semintele de floarea soarelui, acestea sunt de asemenea bogate in aminoacizi, antioxidanti si fibre.

Acestea sunt indicate sa faca parte din dieta a zilnica.

12. Untul din fructe oleaginoase: untul de arahide, untul de migdale, etc

unt migdale la borcan


La fel ca si fructele oleaginoase, untul din aceste fructe are continut mare de grasimi, dar de care nu trebuie sa te feresti.

Preferatele mele sunt untul de migdale si cel de caju, dar nici cel de arahide nu e rau.

Ideal e sa-l mananci ca pe o gustare intins pe o felie de paine, de preferat integrala.

Intre mese o sa observi ca isi face bine treaba si iti da senzatia de satietate.

In plus are grasimi santoase, vitamine, minerale si antioxidanti.

Legumele

13. Avocado

avocado felii pe paine

Cand vine vorba de alimente bogate in grasimi, cuvantul de baza e moderatia.

Dupa cum poti vedea in eticheta nutritionala de mai jos, o portie de avocado ar trebui sa fie 1/5 dintr-un avocado de dimensiune medie.

Daca mananci un avocado intreg odata, o sa consumi 250 de calorii si 22,5 grame de grasimi.

Dar chiar si asa, nu e sfarsitul lumii, fiindca un avocado contine 71% grasimi mononesaturate care sunt cele mai sanatoase grasimi pe care le poti consuma.

eticheta informatii nutritionale avocado

In plus contine 20 de vitamine si minerale, fibre, proteine, omega 3, 4 grame de carbohidrati.

Toate acestea fac din avocado un fruct pe care sa il tii mereu aproape.

14. Maslinele negre

masline negre in ulei


Chiar daca maslinele negre sunt bogate in grasimi, ele contin grasimi mononesaturate, asa ca le consider excelente pentru a fi adaugate in dieta.

Cum am mentionat si mai sus, cantitatile ridicate de grasimi mononesaturate ajuta la echilibrarea balantei de zaharuri in sange, reducerea colesterolului si astfel un risc scazut de boli de inima si infarct.

Produse de origine animala

15. Ouale

oua prajite in tigaie

Am discutat despre colesterolul din oua aici, dar acestea contin si grasimi.

Majoritatea grasimilor din oua se gasesc in galbenusul lor. De aceea multi oameni care urmeaza o dieta saraca in grasimi consuma doar albusurile de ou.

Problema e ca, grasimile care se gasesc in galbenus sunt grasimi esentiale foarte importante pentru sanatate.

Intr-un ou gasesti: 1,6 grame grasimi saturate, 0,7 grame grasimi polinesaturate si 2 grame de grasimi mononesaturate.

In plus pe langa grasimile sanatoase, vei consuma vitamine si minerale plus proteine care iti vor creste masa musculara si vor accelera metabolismul.

16. Pestele

peste intreg cu lamaie

Pe langa consumul de suplimente cu ulei de peste (omega 3), iti recomand sa iti faci un obicei din a consuma peste macar o data sau de doua ori pe saptamana.

Poti opta pentru somon, sardine, ton, pastrav, macrou.

Pestele contin cantitati importante de proteine si omega 3.


Potrivit celor de la Harvard School of Pulic Health: o analiza bazata pe 20 de studii in care au fost implicati mii de participanti a indicat ca daca mancati peste de minim 2 ori pe saptamana, somon, hering, macrou, sarine, veti reduce riscul de boli de inima cu pana la 36%.

Dati o mai mare importanta consumului de omega 3, iar sanatatea voastra se va imbunatati semnificativ.

Altele

17. Ciocolata neagra

tableta ciocolata neagra


Da, sunt aici sa-ti spun ca ciocolata e sanatoasa, asta daca alegi ciocolata potrivita.

Alegand ciocolata cu cel putin 70% cacao, o sa te bucuri de beneficii importante pentru sanatate.

The Cleveland Clinic subliniaza faptul ca grasimea aflata in untul de cacao din care se face ciocolata este format din acid oleic, care este o grasime mononesaturata similara celei din avocado si uleiul de masline.

Pe langa grasimile benefice, ciocolata neagra contine si flavonoide, un grup de antioxidanti extrem de benefici.

Potrivit Michigan's Integrative Medicine, corpul tau va beneficia de urmatoarele beneficii datorita consumului de ciocolata neagra:

- scaderea colesterolului rau LDL

- cresterea fluxului sanguin in inima si artere

- scaderea tensiunii arteriale

- reducerea riscului de boli cardiovasculare

- stare de spirit imbunatatita


Doza recomandata este de 2 patratele de ciocolata neagra la o gustare.


Sper ca lista ce tocmai am incheiat-o sa te fi convins ca grasimile nu trebuie evitate in totalitate.

Grasimile care se gasesc in mod natural in alimente sunt cruciale pentru organism, ajutandu-l sa functioneze la nivelul optim.

Dar daca aceste grasimi provin din restaurante fast food, patiserii, margarine, etc, asta e o alta poveste.


Care este alimentul preferat al tau din lista de mai sus. Sau ai altul care nu se regaseste in lista.

Scrie-l intr-un comentariu pentru a vedea cat mai multe pareri!

Lasa un comentariu: