Categories Menu
Title Background
Background
Border Color
Header
Top Horizontal Menu
Cart Background
Buttons / Icons
Button Background
Button Border
NEW icon Background
SALE icon Background
Others
Headings Color
Price Color

Click on "Apply" to see the changes.

Cum sa adormi mai repede: Sfaturi pentru a trata insomnia si apneea in somn

Cum sa adormi mai repede: Sfaturi pentru a trata insomnia si apneea in somn

Am avut o perioada in care sufeream de insomnie din cand in cand. Nu era o chestie frecventa, insa cand incepea ma tinea cateva saptamani.

Totul a inceput cand eram in facultate si pierdeam noptile. Uitandu-ma inapoi inteleg perfect de ce apareau acele episoade de insomnie; avand in vedere ca mai toate noptile le petreceam treaz.

Insa, chiar si dupa facultate, am avut probleme cu insomnia in perioadele stresante si ma trezeam stand noptile si gandindu-ma la lucruri...

Ei bine, am aflat insa ca insomnia nu se datoareaza doar stresului sau programului, dar un factor agravant este si alimentatia. Am fost suprins sa aflu asta.

Mancarea ne afecteaza in mod cert emotiile si sunt metode prin care poti controla stresul cu ajutorul nutritiei.

In aceasta postare o sa incercam sa gasim solutii pentru insomnie cu ajutorul unei diete sanatoase si vom vorbi de asemenea si despre apnee.

Apneea in somn este o tulburare a somnului definita prin existenta a cel putine 10 apnei (pauze in respiratie) pe ora de somn.

Apneea reprezinta oprirea fluxului aerian, la nivelul nasului sau gurii, in timpul somnului pentru cel putin 10 secunde.

Aceasta este in stransa legatura cu insomnia, asa ca vom discuta despre ambele.

Asa ca, inainte de alte discutii haide sa vedem ce sunt mai exact insomnia si apneea in somn.

1. Ce este insomnia?

femeie care sufera de insomnie

Chiar daca difera de la o tara la alta, estimarile arata ca aproximativ 30% din adulti sufera de o forma de insomnie.

In cazul acestor statistici, insomnia este clasificata ca:

- dificultatea de a adormi

- probleme in a sta adormit

- trezirea mai devreme decat ar trebui

- somn neodihnitor

Daca te-ai confruntat cu astfel de probleme incercand sa dormi, probabil te-ai simtit cum m-am simtit si eu cand aveam insomnie:

- oboseala extrema in timpul zilei

- iritabilitate, anxietate, stres

- probleme de concentrare, lipsa atentiei

- greseli frecvente

- dureri de cap

Insomnia este un cerc vicios. Ma simteam obosit dimineata, toata ziua la lucru abia puteam sa fac ceva, chiar si cand ajungeam acasa eram rupt de oboseala, dar nu stiu cum cand ma puneam in pat stateam treaz pana dimineata.

Din fericire nu am avut de-a face cu o problema mai grava ca apneea in somn

2. Ce este apneea in somn?

apneea in somn

Cum am spus si mai sus, apneea in somn este o afectiune periculoasa care face ca oamenii sa isi opreasca respiratia pentru anumite momente in timpul somnului.

Aceste momente pot aparea frecvent in timpul noptii, intrerupand somnul si lasand oamenii care sufera de aceasta afectiune foarte obositi cand se trezesc.

Se estimeaza ca aproximativ 3-7% din adulti sufera de o forma de apnee in somn.

Potrivit Help Guide, exista 3 forme diferite de apnee in somn:

1. Apneea obstructiva - este cea mai comuna forma si apare cand tesutul moale care se gaseste in partea posterioara a gatului se relaxeaza pana la punctul in care blocheaza caile respiratorii.

Poti observa asta daca tu sau partenerul tau, sforaiti.

2. Apnee de somn centrala – spre deosebire de cea obstructiva, caile respiratorii nu sunt blocate, dar creierul nu mai transmite semnale corespunzatoare muschilor implicati in respiratie.

3. Apneea de somn complexa - este o combinatie intre primele doua.


Insa, potrivit American Sleep Apnea Association, este important de observat ca peste 90 milioane de american sufera de sforait in timpul somnului, dar doar fiindca sforai nu inseamna ca neaparat ai si apnee.

Specialistii explica: daca in timpul noptii simti ca nu ai aer in somn, sau ai senzatia ca te sufoci si de asemenea si sforai, atunci exista posibilitatea destul de mare de a avea apnee in somn.

In acest moment cea mai buna varianta este sa mergi la doctor si sa vezi daca te confrunti doar cu sforait in timpul noptii sau este un inceput de apnee obstructiva.

In cazul insomniei si al apneei in somn, sunt cateva precautii pe care le poti lua pentru a ameliora problema.

Bineinteles, una din metodele mele preferate pentru a combate insomnia este prin adaugare anumitor alimente in dieta, care te pot ajuta in mod natural sa adormi mai repede, si de asemena sa dormi mai linistit.

Asa ca fara alte adaugiri, iata cateva alimente care combat insomnia

5 alimente care combat insomnia

ceai servit la pat


Pentru inceput, daca familia ta seamana cu a mea, inseamna ca ai crescut mancand o masa de seara destul de imbelsugata.

Clar ai mancat seara o bucata serioasa de carne impreuna cu ceva cartofi sau alte legume, si o salata. Pe langa ciorba sau supa nelipsita.

Ei bine, s-a dovedit ca, mancatul unor mese prea mai seara, nu e tocmai cea mai indicata idee mai ales daca suferi de insomnie sau ai probleme cu somnul.

De fapt, un articol din Harvard Health Publications ne spune ca ar trebui sa eviti mesele imbelsugate cu cel putin doua, trei ore inainte de culcare.

Scuze mama, dar cu toate ca masa de seara pregatita de tine e delicioasa, se pare ca e un pic prea mare. Sper sa nu se supere cand citeste asta.

Insa, nu este totul doar despre marimea cinei, este si despre ce consumi la cina.

1. Curcanul si unele tipuri de peste

curcan la cuptor

Poate iti e familiar faptul ca atunci cand mananci carne de curcan mai ales de sarbatori, te ia somnul, si nu stii de ce.

Datorita unui ingredient numit triptofan, care este gasit de asemenea in oua, branza, si chiar in unii pesti ca: somon si cod, corpul este capabil sa produca serotonina si melatonina, hormon direct raspunzator de un somn adanc si linistit.

Insa, cum spune si chimistul Anne Marie Helmenstine: triptofanul este un aminoacid esential, ceea ce inseamna ca ai nevoie sa il iei din alimentatie, deoarece corpul nu il poate produce; prin urmare daca nu consumi destule alimente cu triptofan, nu-ti vei putea face noptile usoare.

2. Legume cu frunze verzi

spanac cu frunze verzi

O alta combinatie foarte buna este curcna cu o salata fresh din spanac si nap.

Aceste legume sunt pline de minerale ca magneziu si calciu, care sunt recomandate pentru faptul ca induc somnul.

Dr. James Balch autorul " Prescription for Nutritional Healing" spune: " O deficienta de calciu si magneziu cauzeaza trezirea la cateva ore dupa ce ai adormit si neputinta de a adormi la loc".

De asemenea Dr James Blach explica faptul ca, calciul permite creierului sa foloseasca aminoacidul triptofan pentru a produce melatonina. In plus, deficienta de magneziu ests strans legata de insomnia cronica".

Asa ca, daca reusesti sa ai un nivel optim de calciu si magneziu, vei reusi sa adormi mai repede si sa ai un somn mai linistitor.

Poti de asemenea sa cresti consumul de calciu, mancand iaurt sau band o cana cu lapte cald.

Ai grjia sa consumi doar iaurt simplu, fiindca cel dulce are clar o gramada de zahar.

3. Cereale integrale

felii de paine din paine integrala

Cerealele integrale sunt de asemenea pline de nutrienti benefici. La fel ca pestele si legumele verzi, contin minerale, si vitamine ca b6, care te ajuta sa dormi linistit.

Asa ca in loc de o cina grea, mai bine opteti pentru o salata usoara cu spanac si cereale integrale, sau un sandvich cu paine integrala.


Dar cum ramane cu desertul?

Cum bine iti poti imagina, un desert plin cu zahar sau ciocolata o sa te tina treaza toata noaptea.

Dar uneori pofta de ceva dulce e greu de suprimat.

Vestea buna e ca urmatoarele doua alimente sunt perfecte pentru o gustare dupa cina si nu te vor tine treaza noaptea.

4. Ciresele

cirese

Probabil opusul la ce te-ai fi asteptat, ciresele sunt de ajutor pentru un somn linistit.

Ce le face pe cirese atat de benefice? Ei bine, au un continut ridicat de melatonina.

Intr-un studiu din 2010, 15 participanti au fost serviti fie cu suc de cirese fie cu placebo.

Indivizii au consumat sucul de cirese cu aproximativ 30 de minute inainte de a merge la somn pe o perioada de 2 saptamani.

Dupa doua saptamani, participantii au schimbat bauturile, iar cei ce au consumat placebo au consumat suc de cirese si invers.

Rezultatele au aratat ca sucul de cirese a redus severitatea insomniei la toti pacientii.

5. Migdalele

castron cu migdale


Nu doar ca migdalele iti for potoli foamea, dar te vor ajuta de asemenea sa adormi datorita continutului ridicat de proteine si magneziu.

National Sleep Foundation explica: " Proteinele din mancare sunt caramizi pentru triptofan, de aceea cea mai buna gustare inainte de culcare trebuie sa contine atat proteine cat si carbohidrati, ca de exemplu cereale cu lapte sau unt de arahide pe paine."

Ideea este ca nu ai nevoie de prea mula energie, asa ca tine protiile mici.

Foloseste untul de arahide pe o felie de paine integrala. Da, o singura felie este de ajuns inainte de culcare.

6. Laptele

pahar si sticla cu lapte

Un pahar cu lapte cald de migdale iti va oferi destul calciu ca sa te trimita in lumea viselor.

In plus poti pune si putina miere pentru un efect mai puternic.

7. Mierea

lingura de lemn cu miere din borcan

La fel ca ciresele, am fost placut surprins sa aflu ca mierea ajuta in tratarea insomniei.

Potrivit celor de la Livestrong, mierea creste nivelul de insulina, care elibereaza serotonina in organism, un neurotransmitator care imbunatateste starea de bine si fericirea.

Corpul converteste serotonina in melatonina, o substanta care, cum am spus si mai sus este responsabila de somnul adanc si odihnitor.

8. Ceaiul de musetel

ceai de musetel


Musetelul a fost folosit inca din antichitate de vechii egipteni pentru a calma si a trata anxietatea, si exact asta poate face inainte de culcare.

Ceaiul de musetel are efecte sedative datorita substantelor sale active printre care flavonoidele.

Mancaruri si bauturi pe care sa le eviti inainte de culcare

pizza feliata


- alcoolul: chiar daca alcoolul te ajuta sa adormi mai repede, vei avea un somn intrerupt, sau ami rau, nu vei reusi sa ai un somn odihnitor si linistit. De aceea a doua zi vei fi foarte obosit si lipsit de vlaga.

- alimentele procesate, in special cele cu continut ridicat de zahar

- pizza - studiile au arata ca organismul trebuie sa munceasca in plus pentru a procesa ingredientele din pizza, astfel ca vei sta mai mult timp treaz. In plus sosul de rosii este un mediu acid ce va provoca arsuri in piept.

- ciocolata - ciocolata e plina de zahar iar in unele variante chiar si cafeina. Mananca ciocolata doar in cazul in care vrei sa stai treaz, fiindca vei reusi.

- alimentele bogate in grasimi


Acum ca ti-ai facut o idee despre ce ar trebui sa mananci si ce ar trebui sa eviti, incearca sa pui in practica macar unele din sfaturi.

Tu cum dormi noaptea? Adormi repede? Ai un somn linistit?

Ce mananci inainte de culcare? Ce te face sa ai un somn usor?

Lasa un comentariu: