Categories Menu
Title Background
Background
Border Color
Header
Top Horizontal Menu
Cart Background
Buttons / Icons
Button Background
Button Border
NEW icon Background
SALE icon Background
Others
Headings Color
Price Color

Click on "Apply" to see the changes.

Carbohidrati buni versus Carbohidrati rai - Cum sa faci diferenta!

Carbohidrati buni versus Carbohidrati rai - Cum sa faci diferenta!

Dincolo de discutia despre cat de buni sau nu, sunt carbohidratii pentru tine, aud adesea persoane spunand lucruri ca:

"Nu mananc mere fiindca contin pre multe zaharuri", si "Incerc sa limitez consumul de carbohidrati".

Nu sunt sigur ca acesti oameni chiar stiu despre ce vorbesc.

Insa este in regula, mie mi-a luat cativa ani sa inteleg pe deplin cum carbohidratii rai si cei buni ne influenteaza organismul.

Si inca invat cum sa incorporez cat mai multi carbo buni in dieta mea.

Acestea fiind spuse, vreau sa inlatur toata confuzia creata in jurul acestei probleme a carbohidratilor si sa clarific putin lucrurile.

1. Sunt carbohidratii intradevar un dusman?

femeie mancand sandvich

In articolul "Crezi ca te ingrasa carbohidratii?", am discutat despre faptul ca acestia sunt considerati macronutrienti, adica nutrienti de care corpul

are nevoie in cantitati mari, si sunt esentiali pentru ca organismul sa functioneze corect.

In ciuda a ce predica dietele lowcarb, carbohidratii nu sunt dusmanul nostru.

Mai mult, carbohidratii ar trebui obligatoriu sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa.

Cheia care deschide misterul carbohidratilor este sa mananci carbohidratii buni si sa ii eviti pe cei rai.

Articolul acesta va explica diferentele dintre carbohidratii simpli si cei complecsi.

Odata ce vei intelege in totalitatea aceasta diferenta, vei avea o idee mai exacta despre ce sa mananci.

2. Beneficiile consumului de carbohidrati

carbohidrati buni versus rai

Inainte sa aprofundam discutia, cred ca este important sa reiteram beneficiile consumului de carbohidrati si sa intelegem ce ii face asa importanti in dieta.

Brierley Wright, doctor si colaborator la "Eating Well", puncteaza despre carbohidrati:

- impulsioneaza starea de spirit

- previn cresterea in greutate

- ajuta la mentinerea taliei inguste

- imbunatatesc memoria

- ajuta la arderea grasimii

In sfarsit... 5 motive sa mananc mai multe paste. Ar fi frumos nu?

Oricat as iubi pastele si painea, este important de notat ca pentru a ne bucura de beneficiile pentru sanatate, trebuie sa alegem carbohidratii buni in detrimentul celor rai.

Si atunci, cum poti spune care carbo sunt buni pentru tine?

Ei bine, este mai usor decat ai crede.

Toti carbohidratii se incadreaza in doua categorii principale, si apoi sunt separati mai departe in doua subcategorii.

Stai linistit, pare mai complicat decat e de fapt in realitate.

Cele doua categorii principale sunt cabohidratii simpli si carbohidratii complecsi.

Apoi faci distinctia intre alimentele cu indice glicemic mare si indice glicemic mic din categoria carbohidratilor simpli si complecsi.

Stiu ca ma zis ca va fi usor, iar poi am aruncat un termen stiintific ca indicele glicemic.

Asa ca hai sa vedem ce e cu acest termen.

3. Ce este Indicele Glicemic?

contor indice glicemic

Indicele glicemic este o masura a cat de mult alimentele ce contin carbohidrati afecteaza nivelul de glucoza(zahar) din sange.

Un indice glicemic ridicat inseamna ca alimentul creste nivelul zaharului din sange iar un indice glicemic scazut inseamna ca nivelul de zaharuri din sange nu este afectat prea mult.

Fiecarui aliment ii este dat un numar pe scara indicelui glicemic.

Potrivit American Diabetes Association, iata cum sun impartite alimentele in functie de indicele glicemic:

- Indice glicemic scazut (55 sau mai putin): paine integrala, paine integrala din secara, fulgi de ovaz, fulgi de cereale integrale, mazare, legume, linte, majoritatea fructelor.

- Indice glicemi mediu (56-69): grau integral, orezul salbatic, basmati, cus cus.

- Indice glicemic ridicat (70 sau mai mult): painea alba, fulgi de porumb, orezul alb, popcorn, pepene galben sau pepene rosu, ananans.

Ghicesti ce categorie de mai sus trebuie sa consumi in principal?

Daca te-ai gandit la primele doua cu indice glicemic scazut si mediu, atunci ai dreptate.

Chiar daca unele alimente cu indice glicemic ridicat nu trebuie evitate, cum ar fi pepenele rosu si cel galben, acestea trebuie consumate cu moderatie.

Intr-un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition, 12 barbati obezi sau supraponderali cu varste intre 18 si 35 de ani au consumat mese ce contineau alimente fie cu indice glicemic ridicat fie scazut.

S-au fectuat imagini cu rezonanta magnetica pentru a masura activitatea creierului participantilor la 4 ore dupa ce au mancat.

Rezultatele: cei care au consumat mesele cu alimente cu indice glicemic ridicat au aratat o scadere a glucozei plasmatice(glucoza esentiala din sange) si o creste a poftei de mancare.

Asta inseamna ca atunci cand consuma alimente cu indice glicemi ridicat, creste riscul de a crea o dependenta de mancare ceea ce ne face sa consuma mai multe alimente nesanatoase.

Acum ca ai inteles cu functioneaza indicele glicemic, e timpul sa aflam mai multe despre alimentele care dau carbohidratilor o reputatie proasta: carbohidratii simpli.

4. Ce sunt carbohidratii simpli?

zahar rafinat

Spre deosebire de carbohidratii complecsi, carbohidratii simpli sunt, in general, formati din zaharuri cum ar fi glucoza sau fructoza, care sunt incadrate ca monozaharide sau dizaharide cel mult.

Acest lucru, combinat cu cat de repede sunt digerati, ii face sa se numeasca carbohidrati simpli.

Potrivit celor de la MedlinePlus, o divizie a US National Library of Medicine: "Carbohidratii simpli sunt descompusi rapid de corp pentru a fi folositi ca energie.

Carbohidratii simpli se gasesc in mod natural in alimente ca fructele, laptele si produsele din lapte.

Sunt de asemenea prezenti in produsele procesate si rafinate dulci ca bomboane, zahar rafinat, siropuri si sucuri."

Iata cum functioneaza: odata ce carbohidratii simpli ajung in tractul digestiv, acestia sunt descompusi rapid intr-o forma utilizabila de energie.

Insa, acest proces este atat de rapid incat cauzeaza nivelurile de zahar din sange sa creasca.

Cand acest lucru se intampla, pancreasul trebuie sa lucreze in ritm sustinut pentru a produce insulina care sa combata excesul de zahar din sistem.

Dar asta este ce se intampla in interior. La exterior, o sa simti o explozie de energie, urmata de o scadere brusca a acesteia, lasandu-te obosit si extenuat.

Vrem cu siguranta sa evitam aceast ciclu, asa ca hai sa vedem care alimente sunt considerate carbohidrati simpli.

5. Exemple de carbohidrati simpli

fructe de padure

Dupa ce ai citit motivele de mai sus, ai putea crede ca mai toti carbohidratii simpli ar trebui evitati cu orice cost, si asta este in mare masura adevarat.

Insa, sunt cativa care ar trebui consumati cu moderatie.

Hmm.. si vorbeam despre confuzie.

Carbohidrati simpli buni

Nu toti carbohidratii simpli sunt rai. De fapt, urmatoarele alimente contin carbohidrati simpli sanatosi care ar trebui consumati:

- zmeura

- mango

- pere

- coacaze

- mure

- caise

- portocale

- kiwi

- piersici

- papaya

- iaurt

- ananas

- lactate

Observi ceva aici? Daca te ai gandit ca aceste alimente contin in mod natural surse de cabohidrati, atunci ai dreptate.

Acum pun pariu ca stii ce trasatura comuna au carbohidratii simpli, rai...

Carbohidratii simpli rai

paste din faina alba

Spre deosebire de fructele proaspete si lactatele sanatoase, majoritatea celorlati carbohidrati simpli ar trebui evitati pentru ca sunt super procesati si contin indulcitori in cantitati mari.

Pentru a te ajuta sa-i identifici, iata o lista cu carbohidrati simpli rai:

- paste din faina alba

- bomboane, batoane de ciocolata

- siropurile

- paina alba

- inghetata

- tort

- patiserie

- fursecuri

- dulceturi

- pizza

- zaharul

ciocolata


Dupa cum poti vedea in lista, produsele sunt completate cu cantitati mari de zahar.

Cand alimentele sunt procesate la extrem, sunt private de vitaminele si mineralele pe care le contin si le scade foarte mult valoarea nutritionala.

De multe ori, producatorii trebuie sa adauge vitamine si minerale in produse dupa ce acestea si le-au pierdut dupa procesare.

Unii producatori au dus acest pas la extrem.

Cercetarile au aratat ca in America, unele produse era fortificate in exces cu vitamina A, zinc si niacina care ar fi putut fi nesanatoase pentru consumul copiilor.

Asa ca in loc sa consumi carbohidrati simpli din alimente fara prea mare valoare nutritionala, opteaza pentru carbohidrati complecsi si cabo simpli din alimente care ii contin in mod natural ca fructele si lactatele.

6. Ce sunt carbohidratii complecsi?

orez brun

Spre deosebire de carbohidratii simpli, carbohidratii complecsi sunt digerati incet si sunt mult mai sanatosi pentru tine.

Motivul se datoreaza faptului ca acesti carbohidrati complecsi sunt facuti din surse integrale, neprocesate.

De aceea, ei nu isi pierd valoarea nutritionala in timpul procesului de gatire si nu au nevoie de adaosuri pentru a-i fortifica.

Mai mult de atat, datorita faptului ca contin numerosi nutrienti, nu vei avea probleme cu fluctuatia zaharului din sange.

Potrivit celor de la One Green Planet, vei observa urmatoarele beneficii cand consumi in mod regulat carbohidrati complecsi:

- digestie imbunatatita

- metabolism imbunatatit

- somn imbunatatit

- imbunatatirea functiilor sistemului nervos

- senzatie de satietate pentru mai mult timp

Cu atatea beneficii, e usor sa-ti dai seama de ce carbohidratii sunt de fapt pretenii nu dusmanii nostri.

Mai jos, iata o lista cu alimente ce contin carbohidrati complecsi, care iti vor oferi energie pe perioada lunga de timp:

- fulgi de ovaz

- orez negru

- paste din cereale integrale

- paine din cereale integrale

- paine din secara

- cus cus

- orz

- hrisca

- musli

In afara de cereale, si urmatoarele alimente iti ofera cantitati importante de carbohidrati complecsi sanatosi:

- rosii

- mazarea

- spanacul

- ceapa

- morcovii

- fasolea

- broccoli

- castraveti

- naut

- lintea

7. Cum faci diferenta intre carbohidratii simpli si cei complecsi

femeie care se tine de stomacul plin

V-am oferit mai sus doar o fractiune din lista totala de alimente cu carbohidrati.

In loc sa memorezi toata lista, mai este o cale pentru a determina daca mananci carbo simpli sau complecsi.

Cu toate ca nu e tocmai stiintifica si ar trebui folosita ca o regula generala, este o cale excelenta pentru a-ti da seama ce merge pentru corpul tau si pentru nevoiel tale nutritionale.

Cand mananci, orice, observa cum te face acel aliment sa te simti dupa.

Si aici ma refer, imediat dupa, la 30 de minute dupa sau cateva ore mai tarziu.

Asta este una din practicile mancatului constient.

Daca simti o explozie de energie imediat dupa masa care este de scurta durata si apoi cauzeaza o stare de somnolent, probabil ai mancat carbohidrati simpli.

Pe de cealalta parte, daca ai terminat de mancat si nu simti o energie imediata, atunci probabil ai mancat cabohidrati complecsi.

Odata ce stii cum te face sa te simti un anumit aliment, poti sa-l pastrezi sau sa-l elimini din dieta.

In plus, potrivit unui articol publicat de University of Minesota, practica mancatului constinent permite multor oameni sa manance mai putin si sa se simta satui, multumita faptului ca te ajuta sa digeri alimentele mai bine si iti da timp destul ca sa trimiti semnaulul de la stomac la creier ca esti satul.

Asa ca indiferent daca mananci carbohidrati sau nu, practica mancatului constient este benefica pentru tine si talia ta.

8. Cum sa mananci mai multi carbohidrati complecsi

salata cu quinoa

Ne-am dat seama ca, carbohidratii complecsi nu sunt dusmanul nostru, asa ca e cazul sa invatam cum sa-i incorporam in alimentatia zilnica.

Cele mai bune sfaturi pe care le-am gasit referitor la aceasta problema vin de la Harvard School of Public Health.

Ele sugereaza:

- incepe ziua cu cereale integrale cum ar fi fulgii de ovaz

- foloseste cereale integrale ca parte a mesei de pranz si ca gustari

- priveste dincolo de paine, mananca si orez negru si quinoa

- alege sucurile facute acasa, in locul celor cumparate si pline cu zahar

- inlocuieste cartofii cu fasolea

Ideea de baza este sa incepi sa adaugi incet carbohidrati complecsi in dieta, incercand sa faci tranzitia de la cei simpli la cei complecsi.

Daca incerci sa ii elimini pe cei simpli dintr-o data, s-ar putea sa simti o stare de letargie si oboseala.

Insa odata ce vei face trecerea totala la consum de carbohidrati complecsi, vei vedea imediat diferenta in starea generala de sanatate.

Tu ce mananci mai mult, carbo simpli sau complecsi? Ai observat ca dupa ce consumi dulciuri ai un boom de energie si apoi te cuprinde somnolenta?

Lasa un comentariu: